När vintermörkret sveper in över Sverige och dagarna blir kortare är det inte bara humöret som kan påverkas – även kroppens nivåer av D-vitamin får sig en utmaning. Solens strålar, som under sommarhalvåret hjälper oss att bilda det viktiga vitaminet, är plötsligt svårare att fånga. Många frågar sig därför: räcker det att ta sig ut i vintersolen, eller behöver vi komplettera med tillskott för att hålla oss friska och pigga?

D-vitamin spelar en avgörande roll för vår hälsa, men det är inte alltid självklart hur vi bäst får i oss tillräckliga mängder, särskilt under de nordiska vintermånaderna. I den här artikeln guidar vi dig genom vad D-vitamin egentligen är, varför det är så viktigt, och hur du kan säkerställa att du får i dig tillräckligt – oavsett om du föredrar att njuta av solens strålar, äta rätt mat eller ta tillskott. Vi tar också upp vilka som löper störst risk för brist, vilka symtom du ska vara uppmärksam på, och ger dig handfasta tips för att hålla nivåerna på topp hela vintern.

Vad är D-vitamin och varför behöver vi det?

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som spelar en avgörande roll för vår hälsa, särskilt när det gäller att bygga och bibehålla starka ben och tänder. Det hjälper kroppen att ta upp kalcium och fosfor från maten, vilket är nödvändigt för ett fungerande skelett och immunsystem.

Utöver detta har forskning visat att D-vitamin även kan påverka muskelfunktionen och skydda mot vissa sjukdomar. Eftersom kroppen själv kan producera D-vitamin när huden exponeras för solljus, är vi extra beroende av solens strålar – särskilt under de mörka vintermånaderna då solljuset är begränsat.

Brist på D-vitamin kan leda till trötthet, försämrat immunförsvar och i allvarliga fall benskörhet eller rakit hos barn. Därför är det viktigt att se till att få i sig tillräckligt med D-vitamin, antingen genom solen, kosten eller tillskott.

Vintersolen – räcker den för vårt D-vitaminbehov?

Under vinterhalvåret står solen lågt på himlen i Sverige och stora delar av norra Europa. Det gör att solens UVB-strålning, som behövs för att huden ska kunna bilda D-vitamin, är för svag under perioden från ungefär oktober till april.

Även om vi vistas utomhus mitt på dagen är solens strålar alltså inte tillräckligt starka för att kroppen ska kunna producera D-vitamin i nämnvärda mängder.

Vintersolen räcker därför inte till för att täcka vårt D-vitaminbehov, och vi behöver istället förlita oss på andra källor, som kosten och eventuella tillskott, för att hålla nivåerna på en bra nivå under de mörka månaderna.

Mat, tillskott och andra källor till D-vitamin

D-vitamin finns naturligt i relativt få livsmedel, men fet fisk som lax, sill och makrill är särskilt bra källor. Även äggula, lever och vissa svampar – framför allt kantareller och champinjoner som fått växa i solljus – innehåller D-vitamin.

I Sverige berikas dessutom många mejeriprodukter samt vissa växtbaserade drycker med D-vitamin för att hjälpa oss att få i oss tillräckliga mängder, särskilt under vinterhalvåret när solen inte räcker till. För den som har svårt att täcka behovet via kosten, till exempel veganer eller personer med begränsat intag av fisk och berikade produkter, kan tillskott i form av tabletter eller droppar vara ett bra alternativ.

Det är enkelt att köpa D-vitamintillskott receptfritt på apotek eller i hälsokostbutiker. På så vis kan du säkerställa att du får i dig tillräckligt med D-vitamin, även när solljuset är svagt under årets mörkaste månader.

Riskgrupper och symtom vid D-vitaminbrist

Vissa grupper löper större risk att drabbas av D-vitaminbrist, särskilt under vinterhalvåret när solexponeringen är begränsad. Hit hör äldre personer, eftersom hudens förmåga att bilda D-vitamin minskar med åldern, samt personer med mörk hudfärg eller de som bär heltäckande kläder och därför får lite sol på huden.

Även personer som undviker solen, bor på nordliga breddgrader eller äter en kost med lite fisk och mejeriprodukter kan tillhöra riskgrupperna. Symtom på D-vitaminbrist kan vara diffusa och utvecklas gradvis, men vanliga tecken är trötthet, muskelsvaghet och värk i muskler och leder.

Allvarlig brist kan på sikt leda till benskörhet eller mjukare skelett, vilket ökar risken för frakturer. Hos barn kan brist ge upphov till rakit, som innebär att skelettet inte mineraliseras som det ska. Om du tillhör en riskgrupp eller misstänker brist är det viktigt att rådgöra med vården om eventuellt behov av tillskott.

Få mer kunskap om Vitaminer & Näringstillskott till Sveriges lägsta priser här.

Tips för att hålla nivåerna på topp hela vintern

För att hålla D-vitaminnivåerna på topp under vinterhalvåret kan det vara klokt att kombinera flera strategier. För det första är det bra att inkludera D-vitaminrika livsmedel i kosten, såsom fet fisk (exempelvis lax, sill och makrill), berikade mejeriprodukter och ägg.

Få mer information om Sveriges billigaste VITAMINER här.

Eftersom solen ger väldigt lite D-vitamin under den mörkare delen av året i Sverige, kan många dessutom behöva ta ett kosttillskott – särskilt om du tillhör en riskgrupp eller har svårt att få i dig tillräckligt via maten.

Tänk också på att vistas utomhus dagtid när solen väl visar sig, även om effekten är begränsad vintertid. Slutligen är det bra att regelbundet se över sina vanor och vid behov rådgöra med vården om du misstänker brist eller har frågor om rätt dosering av tillskott.